Por Redação Foz
Comida simples, feita em casa, tem um valor que vai além do sabor. O feijão preto, a carne moída e o refogado de couve que o digam. É que todos contêm ferro, nutriente indispensável ao bom funcionamento do organismo. Embora nem sempre sejam valorizados como deveriam, são exemplos de como o ferro pode estar presente em alimentos saudáveis corriqueiros, acessíveis e já bem adaptados à rotina.
Ferro heme e alimentos de origem animal
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme, presente em carnes, e o não-heme, encontrado em vegetais, grãos e leguminosas. A diferença entre eles tem influência direta na forma como são absorvidos pelo organismo — o heme é mais facilmente retido, enquanto o não-heme depende de certos aliados para ser melhor assimilado, como a vitamina C. O que ajuda a entender a combinação feijoada e laranja, por exemplo.
Entre os alimentos ricos em ferro heme, as carnes se destacam. Fígado bovino, carne vermelha magra, frango e sardinha são exemplos clássicos — e acessíveis. Conforme o National Institutes of Health (NIH), 100 gramas de fígado contêm cerca de 6,5 mg de ferro, mais da metade da necessidade diária de um homem adulto. Comida de origem animal oferece também vitamina B12 e proteínas de alto valor.
Vegetais, leguminosas e o desafio da absorção
Além das carnes, os alimentos ricos em ferro não-heme são opções igualmente valiosas. Feijão preto, lentilha, grão-de-bico, espinafre, couve, brócolis, agrião e até a batata inglesa integram a lista. Um prato de arroz com feijão, por exemplo, fornece cerca de 3 mg de ferro — e sua absorção melhora quando há fonte de vitamina C na mesma refeição, como uma laranja de sobremesa.
“Desde que feita com regularidade, é uma combinação muito eficaz”, afirma a nutricionista Tatiana Zanin. Um dos principais desafios em dietas baseadas em ferro vegetal é a competição com substâncias que inibem sua absorção, como o ácido fítico presente em grãos crus e os polifenóis do café e chá preto. Deixar leguminosas de molho antes do preparo e evitar cafeína nas refeições pode melhorar seu aproveitamento.
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O trivial rico em ferro
De quanto ferro o corpo realmente precisa
As necessidades diárias de ferro variam conforme a idade, o sexo e o estado fisiológico. Segundo o NIH, homens adultos precisam de cerca de 8 mg por dia. Já mulheres em idade fértil, devido às perdas menstruais, necessitam de 18 mg. Durante a gravidez, a demanda sobe para 27 mg, exigindo acompanhamento nutricional. O que reforça a importância de adequar a alimentação às condições de cada um.
Alimentos saudáveis do dia a dia ricos em ferro
Na rotina cotidiana, porém, as quantidades podem ser atingidas com uma alimentação equilibrada e baseada em alimentos comuns. Um prato com arroz, feijão, couve refogada e uma fatia de carne bovina magra, seguido de uma laranja como sobremesa, aproxima-se de uma composição ideal. O que parece um cardápio trivial, na verdade, reúne boa parte do ferro necessário ao longo do dia.
“É perfeitamente possível manter bons níveis de ferro com alimentos simples e saudáveis, desde que haja variedade e constância”, afirma Tatiana Zanin. Para ela, o ponto-chave está menos em buscar ingredientes exóticos e mais em reconhecer o valor nutricional do que já faz parte da rotina, ajudando a construir uma alimentação mais acessível, e desmistificando a ideia de que saúde exige complexidade.
Comer bem com alimentos saudáveis e acessíveis
Em casos específicos — como gestantes, vegetarianos estritos ou pessoas com anemia diagnosticada — pode ser necessária a suplementação, sempre sob orientação médica. Mas, para a maioria das pessoas, a boa alimentação é suficiente. Basta valorizar a comida de verdade, respeitar os alimentos da estação e evitar produtos ultraprocessados, que pouco contribuem em termos nutricionais.
A ideia de que se alimentar bem exige ingredientes caros ou receitas sofisticadas não resiste a uma análise mais honesta. O ferro — nutriente essencial ao transporte de oxigênio no organismo — está ali, no prato de todo dia, entre uma concha de feijão, o brócolis, o agrião e um filé de frango bem temperado. É só saber olhar. Comer com inteligência é, antes de tudo, aprender a ver riqueza onde muitos só enxergam rotina.
