Por Redação Foz
A busca por mais proteína na dieta costuma remeter a carnes, ovos, laticínios ou suplementos em pó. Mas algumas frutas, muitas vezes tratadas como meros complementos, oferecem quantidades surpreendentes do nutriente. A nutricionista Andrea Delgado, da Clínica Mayo, destacou em entrevista à BBC News cinco frutas ricas em proteína para o consumo no dia a dia.
De acordo com ela, não se trata de substituir outras fontes, mas de saber que certas frutas chegam a fornecer 4 gramas de proteína por copo e o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina C, como a goiaba. O segredo, explica, está nas sementes. “O teor de proteína provém, sobretudo, das sementes da goiaba, cujos nutrientes favorecem ainda a síntese de colágeno e a função imunológica”, destaca.
Frutas ricas em proteína: maracujá em destaque
A primeira fruta citada por Delgado é o maracujá. Um copo cheio do suco, incluindo sementes, soma quase 5 gramas de proteína, quantidade comparável a uma colher de pó proteico comercial. Para alcançar o valor, ela recomenda não coar. “Quando se coa, os aminoácidos contidos nas sementes são perdidos, e ficamos principalmente com o açúcar. O ideal é liquefazer a fruta e beber as sementes”, explica.
Além de proteínas, o maracujá fornece fibras solúveis, magnésio e compostos fenólicos que ajudam a modular a pressão arterial. Assim, um suco de maracujá, depois do exercício físico, fornece os eletrólitos e quase tanta proteína quanto um suplemento alimentar comercial. E ainda traz os antioxidantes naturais da própria fruta. “Consumi-la eleva muito a qualidade da dieta”, garante Delgado.
Goiaba também surpreende no teor proteico
Depois do maracujá, a goiaba é a segunda da lista de frutas ricas em proteína citadas pela nutricionista, com 4 gramas por copo. Como já dito acima, ela fornece o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina C. Delgado sugere, porém, que a polpa seja moída. “A goiaba triturada com iogurte natural não só conserva as sementes da fruta e, por tabela, a proteína, como também agrega cálcio e probióticos”.
Rica também em carotenoides anti-inflamatórios, a goiaba, conforme diz Delgado, ajuda na recuperação muscular e ainda desempenha papel antioxidante, prevenindo os efeitos do envelhecimento. “A goiaba fornece nutrientes fundamentais para a nossa nutrição”, afirma, acrescentando que o ideal é pensar nas frutas como complementares à dieta, dentro de um conjunto alimentar mais amplo.
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Músculos precisam de proteína
Romã alia nutrientes e benefícios cardiovasculares
A terceira fruta destacada por Delgado é a romã, devido à quantidade de nutrientes que acrescenta à alimentação. Sua cobertura avermelhada oferece 4 gramas de proteína por copo, além de polifenóis, que, segundo estudo da Clínica Mayo, beneficiam a saúde cardiovascular e têm ação antioxidante. A fibra das suas sementes também favorece a digestão e prolonga a saciedade.
Conforme o estudo, o suco de romã pode colaborar para a manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial e colesterol. Sua coloração rubi indica ainda a presença de antocianinas, que são compostos anti-inflamatórios relacionados à saúde dos nervos. “Além disso, a versatilidade do seu sabor a transforma em um acompanhamento nutritivo para vários tipos de saladas e sobremesas”, diz Delgado.
Jaca mostra versatilidade e bom aporte
Na lista também aparece a jaca, especialmente em versões cozidas ou desidratadas. Muito usada como substituta da carne em receitas veganas, a fruta fornece até 2,5 gramas de proteína por porção. Delgado observa que suas fibras e minerais, como potássio e magnésio, resistem bem ao cozimento. Tal versatilidade ajuda a incluí-la em preparações salgadas, assada ou refogada, sem comprometer os nutrientes.
Fechando a seleção, Delgado cita o damasco seco. Como ocorre em outras frutas desidratadas, os nutrientes ficam concentrados. Um copo pode fornecer até 4 gramas de proteína. Além da praticidade de consumi-la, é leve e oferece mais proteína do que muitas barrinhas industrializadas. Ela a considera uma alternativa especialmente útil como lanche rápido após a atividade física.
Frutas ricas em proteína complementam a dieta
Andrea Delgado afirma que para manter um consumo adequado de proteína, deve-se tentar consumir entre 1 e 1,2 gramas por quilo de peso do corpo, o que equivale a 65 a 78 gramas diários para alguém que pese 65 quilos. Obter 5 gramas de um copo de maracujá não parece muito, mas colabora e oferece vitaminas, fibras e antioxidantes que nunca estarão presentes em um suplemento.
