Por Redação Foz
Ninguém mais desconhece os benefícios da atividade física, e a importância de praticá-la com regularidade para ter uma vida melhor. Mas priorizar a escolha da modalidade certa deve estar em primeiro lugar. A chance de desistência é menor quando se considera antes idade, objetivos, histórico de lesões, tempo disponível — sem mencionar as preferências e limitações pessoais de cada um.
A regra se aplica também àqueles que pretendem inciar uma rotina de exercício por conta própria. Ignorar os critérios citados acima quase sempre resulta em decisões equivocadas e, como consequência, desmotivação. Porém, em ambos os casos — com orientação na academia ou sozinho —, ter clareza dos objetivos que se quer alcançar é fundamental para a escolha.
Metas específicas
Quaisquer que sejam os objetivos — perder peso, ganhar músculos ou conseguir correr os primeiros 5 km —, recomenda-se ter metas específicas e factíveis. Por exemplo, “Quero ganhar 5 kg de músculo”. Como uma taxa realista de ganho muscular é de aproximadamente 200 gramas por semana, em tese o resultado poderá ser obtido em dez semanas. Mas há outros pontos a considerar.
Medição — Medir o progresso até atingir o objetivo estabelecido — por meio da aferição de gordura corporal e massa muscular — ajuda no processo.
Realismo — Como já citado, os objetivos devem ser realisticamente alcançáveis.
Relevância — Os objetivos devem estar em sintonia com interesses, necessidades, gostos e habilidades de cada um. E são pessoais. Por exemplo, se ganhar 5 kg de músculo tem pouco valor para alguém, a meta é irrelevante, independentemente da opinião de terceiros.
Cronograma — Os objetivos devem ter um cronograma com data de conclusão. Para ficar no exemplo do ganho muscular, se a intenção é obter 5 kg de músculo, o prazo final deve ser de no mínimo dez semanas.
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Exemplos de exercícios compostos
Atividade física versus tempo
Uma hora por dia ou 30 minutos duas vezes por semana? A resposta é: tanto faz. Na verdade, até uma sessão de atividade física por semana gera resultado — se elaborada e executada com eficiência. É claro que a frequência acelera o efeito. Mas é um erro pensar que só é possível alcançar os objetivos quando se tem tempo de sobra para se dedicar à prática de exercício.
De acordo com um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva (BJSM, na sigla em inglês), a atividade também não precisa ser feita de uma só vez. Por exemplo, três sessões de 10 minutos ao longo do dia são tão eficazes quanto uma inteira de 30 minutos. Portanto, não é preciso ficar horas malhando. Ter um programa eficiente de exercício e cumpri-lo é o mais importante.
Onde fazer atividade física?
A exemplo do tempo, o lugar tem influência relativa na prática de atividade física. Ele basicamente determina se o exercício será feito com aparelhos (na academia) ou com o peso do próprio corpo (em casa ou ao ar livre em lugares públicos). Como já frisado antes, o comprometimento com os objetivos é muito mais relevante do que os meios utilizados para alcançá-los.
Com o objetivo em mente, é hora de definir a atividade física. O mais indicado, quando se tem dúvida sobre qual fazer, é experimentar algumas opções para descobrir aquela na qual se tem mais desenvoltura e conforto em praticar. Estar em harmonia com a escolha gera motivação para seguir em frente. O passo seguinte à definição da modalidade é estabelecer os prazos para atingir os resultados.
Queima de gordura
A escolha da atividade física, contudo, deve estar associada a sua eficiência para gerar os resultados que se quer. Portanto, não basta só ser a preferida. Exercícios de força, por exemplo, são os mais eficazes para a queima de gordura — quando combinados com a estratégia alimentar certa. Assim, quem não gosta de praticá-los, mas tem como meta perder peso, poderá ter mais dificuldade para conseguir.
Por sorte, existe uma variedade quase interminável de movimentos de força, que não será difícil elaborar um programa mais simples e, ainda assim, eficaz. Na verdade, a simplificação deve se aplicar a todos, em especial aos iniciantes. É exaustivo, desnecessário e ineficiente tentar fortalecer um zilhão de músculos individuais diferentes com exercícios para cada parte do corpo.
Atividade física de força
Assim, os chamados movimentos compostos — que recrutam os músculos do corpo inteiro usando apenas um punhado de exercícios — são os mais eficientes num primeiro momento. Descobriu-se, inclusive, que resultam em melhorias na resistência aeróbica, no condicionamento muscular e na flexibilidade, pois trabalham todos os tipos de grupos musculares de uma só vez.
Além da eficiência para queimar gordura, os exercícios compostos são recomendados ainda àqueles que buscam ganho e potência muscular. Contudo, à medida que se avança, os movimentos de isolamento — direcionados a grupos musculares específicos — são ótimos também para atingir determinados músculos e promover mais força e desenvolvimento. Mas tudo a seu tempo.
