Por Redação Foz
São muitos os fatores que causam a perda de massa muscular à medida que se envelhece. Desequilíbrio hormonal, sedentarismo e má nutrição são alguns deles — e talvez os mais comuns. A boa notícia é que revertê-los não exige sacrifício. Basta passar a fazer exercícios de força e/ou resistência, comer alimentos ricos em proteína e adotar hábitos mais saudáveis de forma geral.
Se envelhecer é inevitável, o autocuidado é uma escolha, independentemente da idade. Na verdade, quanto mais cedo se dá atenção ao envelhecimento, melhor será vivê-lo — física e mentalmente. Romper o ciclo ordinário da vida a transforma numa jornada de oportunidades, aprendizados e crescimento perenes. Talvez seja este o real elixir da juventude.
Atrofia muscular e suas consequências
Não custa lembrar que a atrofia — ou perda — muscular é um processo natural. Em pessoas sedentárias, começa lentamente a partir dos 30 anos, e se acelera após os 60 anos. Quando nada é feito em contrapartida, tem uma série de consequências desfavoráveis. Por exemplo, perda de força e mobilidade; fragilidade; propensão maior a quedas e fraturas; e dores. A relação abaixo apresenta mais implicações.
• Músculos ativos ajudam a queimar calorias mesmo com o corpo em repouso. Isto é, quando há perda de massa muscular, o metabolismo basal (básico) diminui, gerando acúmulo de gordura corporal e, consequentemente, ganho de peso e até obesidade.
• A flacidez muscular reduz a sensibilidade à insulina. Ou seja, o corpo passa a ter mais dificuldade para regular o nível de açúcar no sangue, podendo desencadear a diabetes tipo 2 e outras complicações de saúde, como doenças cardiovasculares e renais.
• Os músculos têm ainda como função a proteção óssea. A diminuição da massa muscular eleva o risco de osteoporose, e de fraturas como consequência.
• Além de complicações físicas, a atrofia dos músculos tem impacto também na saúde mental. A perda parcial de mobilidade e de independência, associada à alteração da imagem corporal, pode causar frustração e depressão.
Fotos Kampus Production e TSquared Lab
Exercitar os músculos vai além da estética e da vaidade
Fatores por trás da perda de massa muscular
Para os médicos especialistas, o sedentarismo é a causa principal da perda de massa muscular — a chamada massa magra. E a atrofia dos músculos, como se sabe, desencadeia uma série de complicações de saúde. Aos 65 anos, muitos já enfrentam dificuldade para subir escadas e até caminhar; enquanto pessoas fisicamente ativas seguem se exercitando mesmo depois dos 80 e 90 anos.
Quando associada ao sedentarismo, a baixa ingestão de proteína amplifica os problemas de saúde já relacionados acima. Estima-se que o corpo seja formado por mais de 50 mil proteínas diferentes, que estão presentes em músculos, ossos, unhas, cabelos, articulações, pele, hormônios, células e neurotransmissores do cérebro. Deficit proteico, portanto, significa envelhecimento acelerado.
O efeito aparente é pele enrugada, queda de cabelo, unhas quebradiças, além de memória falha, menos desejo sexual e um sistema imunológico fraco. Para quem não sabe, proteínas são compostas por aminoácidos, sem os quais o organismo não funciona corretamente. Boa parte deles é produzida pelo próprio corpo; a outra, porém, precisa ser obtida por meio da alimentação.
O que comer para preservar a massa muscular
Bem, é bom ressaltar que ingerir proteína dissociada de atividade física regular não é tão eficiente assim para garantir músculos fortes e saudáveis por toda a vida. Logo, o segredo está em combinar carnes magras e ovos com exercícios de força e resistência. Alimentos como arroz, laticínios e leguminosas — igualmente ricos em proteína — também devem fazer parte da dieta diária.
Frutas como manga e maçã, além de legumes e grãos integrais, são também excelentes fontes de nutrientes para a saúde muscular. Incorporar exercícios de equilíbrio e flexibilidade, intercalando-os com os de força e resistência, não apenas beneficia mais os músculos, como melhora a funcionalidade geral do corpo. Por fim, um sono adequado potencializa e repara o esforço despendido.
Como reverter a perda de massa muscular
No decorrer do tempo, a perda de massa muscular é a consequência mais visível da inatividade física. Ao mesmo tempo, internamente, à medida que se envelhece, o organismo vai tendo mais dificuldade de extrair certos nutrientes dos alimentos — entre eles, aminoácidos considerados essenciais. O dano digestivo é comum após os 50 anos, quando a produção de ácido estomacal diminui.
A solução, às vezes, é recorrer à suplementação de aminoácidos artificialmente — mas sob orientação médica, claro — para reverter a perda de massa muscular, que pode chegar a 30% aos 60 anos em pessoas sedentárias, segundo um estudo feito na universidade Harvard, nos Estados Unidos. A força muscular e a funcionalidade física podem ser recuperadas ainda via fisioterapia.
Organismo precisa de exercício para ser saudável
Como observou o filósofo Aristóteles séculos antes da era cristã, vida é movimento. Afinal, é a atividade incessante do organismo que a sustenta. Mas para que este permaneça saudável, o auxílio da atividade física é indispensável. Sabe-se que todos os processos vitais requerem exercício para funcionar bem, não só os órgãos diretamente envolvidos, mas o corpo como um todo.
Portanto, sem uma rotina diária ou semanal de exercício ninguém pode se manter saudável por toda a vida. Estudos comprovam que a maior parte das doenças associadas ao envelhecimento resulta de décadas de sedentarismo e má nutrição. Em oposição ao senso comum, exercitar os músculos vai muito além da busca estética e da vaidade. É, antes, investir em bem-estar e vida feliz perenes.
