Por Redação Foz
São muitos os fatores que causam a perda de massa muscular à medida que se envelhece. Desequilíbrio hormonal, sedentarismo e má nutrição são alguns deles — e talvez os mais comuns. A boa notícia é que revertê-los não exige grande sacrifício. Basta passar a fazer exercícios de força e/ou resistência, comer alimentos ricos em proteína e adotar hábitos mais saudáveis de forma geral.
Se envelhecer é inevitável, o autocuidado é uma escolha, independentemente da idade. Na verdade, quanto mais cedo se dá atenção ao envelhecimento, melhor será vivê-lo — física e mentalmente. Romper o ciclo ordinário da vida a transforma numa jornada de oportunidades, aprendizados e crescimento perenes. Talvez seja este o real elixir da juventude.
Efeitos da atrofia muscular
A atrofia — ou perda — muscular é um processo natural. Em pessoas sedentárias, começa lentamente a partir dos 30 anos, e se acelera após os 60 anos, revela um artigo publicado no Harvard Health. Não fazer nada em contrapartida, pode ter muitas consequências prejudiciais. Por exemplo, perda de força e mobilidade; fragilidade; propensão maior a quedas e fraturas; e dores.
Outras implicações
Ganho de peso — Músculos ativos ajudam a queimar calorias mesmo com o corpo em repouso. Por outro lado, quando há perda de massa muscular, o metabolismo diminui, gerando acúmulo de gordura corporal e, consequentemente, ganho de peso e até obesidade.
Diabetes — A flacidez muscular reduz a sensibilidade à insulina. Ou seja, o corpo passa a ter mais dificuldade para regular o nível de açúcar no sangue, podendo desencadear a diabetes tipo 2 e outras complicações de saúde, como doenças cardiovasculares e renais.
Osteoporose — Os músculos têm ainda como função proteger os ossos. A diminuição da massa muscular eleva o risco de osteoporose, e de fraturas como consequência.
Saúde mental — Além de complicações físicas, a atrofia dos músculos tem impacto também na saúde mental. A perda parcial de mobilidade e de independência, associada à alteração da imagem corporal, pode causar frustração e depressão.
Fotos Kampus Production e TSquared Lab
Exercitar os músculos vai além da estética e da vaidade
Perda de massa muscular
Para a cardiologista Erin Michos, o sedentarismo é a causa principal da perda de massa muscular. E a atrofia dos músculos, como já citado, desencadeia uma série de complicações. Aos 65 anos, muitos já enfrentam dificuldade para subir escadas e até caminhar; enquanto pessoas fisicamente ativas seguem se exercitando mesmo depois dos 80 e 90 anos.
Quando associada ao sedentarismo, a baixa ingestão de proteína agrava os problemas. Estima-se que o corpo seja formado por mais de 50 mil proteínas diferentes, que estão presentes em músculos, ossos, unhas, cabelos, articulações, pele, hormônios, células e neurotransmissores do cérebro. Deficit proteico, portanto, significa envelhecimento acelerado.
O efeito aparente é pele enrugada, queda de cabelo, unhas quebradiças, além de memória falha, menos desejo sexual e um sistema imunológico fraco. É importante saber que proteínas são compostas por aminoácidos, sem os quais o organismo não funciona corretamente. Boa parte deles é produzida pelo próprio corpo; a outra precisa ser obtida via alimentação.
Dieta para massa muscular
Pesquisa indica que ingerir proteína dissociada de atividade física regular não é tão eficiente assim para garantir músculos fortes e saudáveis por toda a vida. Logo, o segredo está em combinar carnes magras e ovos com exercícios de força e resistência. Alimentos como arroz, laticínios e leguminosas — igualmente ricos em proteína — também devem fazer parte da dieta diária.
Frutas como manga e maçã, além de legumes e grãos integrais, são também excelentes fontes de nutrientes para a saúde muscular. Incorporar exercícios de equilíbrio e flexibilidade, intercalando-os com os de força e resistência, não apenas beneficia mais os músculos, como melhora a funcionalidade geral do corpo. Por fim, um sono adequado potencializa e repara o esforço despendido.
Freio na perda de massa muscular
No decorrer do tempo, a perda de massa muscular é a consequência mais visível da inatividade física. Ao mesmo tempo, internamente, à medida que se envelhece, o organismo começa a ter dificuldade de extrair certos nutrientes dos alimentos — entre eles, aminoácidos considerados essenciais. O problema é comum após os 50 anos, quando a produção de ácido estomacal diminui.
A solução, às vezes, é recorrer à suplementação de aminoácidos — com orientação médica, claro — para frear a perda de massa muscular, que pode chegar a 30% aos 60 anos em pessoas sedentárias, segundo estudo feito na universidade Harvard, nos Estados Unidos. A força muscular e a funcionalidade física podem ser recuperadas ainda via fisioterapia.
Vida é movimento
Como observou o filósofo Aristóteles séculos antes da era cristã, vida é movimento. Afinal, é o funcionamento incessante do organismo que a sustenta. Mas para mantê-lo saudável, a prática de atividade física é indispensável. Todos os processos vitais requerem exercício para funcionar bem, não só os órgãos diretamente envolvidos, mas o corpo como um todo.
Portanto, sem uma rotina regular de exercício é mais difícil se manter saudável com o passar do tempo. Estudos comprovam que a maior parte das doenças associadas ao envelhecimento resulta de décadas de sedentarismo e má nutrição. Em oposição ao senso comum, fazer atividade física vai muito além da busca estética e da vaidade. É, antes, investir em bem-estar e vida feliz.
